Kesehatan lambung seringkali dianggap hanya terkait dengan jenis makanan yang dikonsumsi, padahal faktor waktu dan pola makan memainkan peran yang sama krusialnya. Bagi individu yang sensitif terhadap masalah pencernaan, seperti GERD (Gastroesophageal Reflux Disease) atau dispepsia, mengabaikan kapan dan bagaimana makanan masuk ke dalam sistem pencernaan adalah kesalahan besar. Menerapkan Strategi Mengatur Jam Makan yang tepat adalah fondasi utama untuk memperkuat dinding lambung, mencegah asam lambung naik, dan memastikan proses pencernaan berjalan optimal tanpa tekanan berlebihan. Oleh karena itu, mengubah kebiasaan makan menjadi rutinitas yang terstruktur merupakan Strategi Mengatur Jam Makan yang efektif.
Strategi Mengatur Jam Makan yang paling fundamental adalah konsistensi. Tubuh manusia, termasuk sistem pencernaan, beroperasi berdasarkan ritme sirkadian. Ketika Anda makan pada waktu yang sama setiap hari, tubuh dapat memprediksi asupan makanan dan melepaskan enzim serta asam lambung secara efisien. Melewatkan sarapan atau menunda waktu makan siang secara drastis dapat menyebabkan lambung memproduksi asam sebagai persiapan untuk makanan yang tidak kunjung datang. Asam lambung yang diproduksi tanpa adanya makanan untuk dicerna akan mengikis lapisan pelindung (mukosa) lambung, memicu rasa perih atau nyeri. Sebaiknya, sarapan dilakukan idealnya antara pukul 07.00 hingga 08.00 pagi, dan makan siang antara pukul 12.00 hingga 13.00 siang.
Kekuatan dinding lambung juga sangat dipengaruhi oleh jarak antara waktu makan. Strategi Mengatur Jam Makan yang dianjurkan oleh ahli gizi adalah makan dalam porsi kecil tetapi sering (sekitar 5-6 kali sehari) dengan jeda 2-3 jam. Pola makan ini memastikan lambung tidak pernah kosong sepenuhnya (menghindari produksi asam berlebih) dan tidak pernah terlalu penuh (menghindari tekanan pada sfingter esofagus bawah yang memicu GERD). Porsi kecil mengurangi kerja berat lambung dan memungkinkan makanan dicerna lebih cepat sebelum terjadi fermentasi atau reflux.
Aspek krusial terakhir adalah jeda antara makan malam dan tidur. Ahli gastroenterologi dari Pusat Kesehatan Pencernaan Sehat di Jakarta, dalam sesi edukasi pada hari Sabtu, 15 Februari 2025, menekankan pentingnya memberikan jeda minimal 2 hingga 3 jam antara makan malam terakhir dan waktu berbaring (tidur). Jika seseorang tidur pukul 22.00 malam, makan malam harus sudah selesai paling lambat pukul 19.00 atau 20.00. Tidur dengan lambung yang masih penuh dapat menyebabkan isi lambung (termasuk asam) mudah kembali ke kerongkongan, merusak lapisan esofagus. Selain itu, kecepatan makan juga harus diperhatikan; makan terlalu cepat dapat membuat Anda menelan udara, yang meningkatkan tekanan di lambung. Dengan mengaplikasikan Strategi Mengatur Jam Makan yang terstruktur, kita memberikan waktu yang cukup bagi lambung untuk memproses makanan dalam posisi tegak, yang sangat membantu dalam pencegahan reflux.